ダイエットレシピ 80キロカロリー ブロッコリーのかにあんかけ
材料
ブロッコリー 1コ(約250g)
【A】
・スープ カップ1
*顆粒チキンスープの素(中国風)を表示どおりに溶いたもの。
・酒 大さじ1
・砂糖 少々
・塩 少々
【かにあん】
・かに (ゆでたもの/細く裂く) 80g
・卵白 1コ分
・エバミルク (無糖練乳) 大さじ1
・しょうが (細切り) 少々
・ねぎ (斜め細切り) 10cm
【B】
・スープ カップ1+1/2
・酒 大さじ1
・砂糖 1つまみ
・塩 少々
・こしょう 少々
・水溶きかたくり粉 大さじ2
- 1
- ブロッコリーは太い茎を切り、小房に切り分ける。茎は堅い外皮をむき、四つ割りにしてそれぞれに細かく切り目を入れ、一口大の斜め切りにする。塩少々を入れた熱湯に茎、房の順に入れ、2分間ゆでる。色止めと身くずれを防ぐため氷水にとる。
- 2
- 【A】を鍋に合わせ、軽く煮立てる。
- 3
- 耐熱ボウルに1を入れて2を注ぎ、蒸気の上がった蒸し器で5分間蒸す。
- 4
- 【かにあん】をつくる。卵白は菜ばしで泡立てないように混ぜ、エバミルクを加えて混ぜる。
- 5
- 中華鍋(またはフライパン)にサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、全体に油を回して(油ならし)火を止める。ねぎ、しょうがを加えて焦がさないよう混ぜ、香りが出たらかにと【B】を加えて中火にかけ、しばらく煮て水溶きかたくり粉でとろみをつける。
- 6
- 4を細く流し入れて混ぜ、あればねぎ油を回しかけて火を止める。
- 7
- 3の蒸し汁をきって皿にあけ、6のあんをかける。
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